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病気にならないための筋トレ!(後半)|駆け込みドクター

      2016/05/20


11月1日のTBSビ「駆け込みドクター」から、「病気にならないため筋肉を鍛える」ことについてのご紹介。

筋肉と病気の関係については、前半のこちらの記事で記載していますが、それではどんなことをすればいいのでしょうか。

大まかには、筋トレ(無酸素運動)の後に、ジョギングなど(有酸素運動)を行う方がダイエットにも有効のようです。
また、筋トレを行う場合は、上半身と下半身に分けると疲れがたまらず効率的のようです。

筋肉不足かどうかを見分けるには?

筑波大学体育係研究員「田辺解」さんによると、「筋肉不足を見分けるには、その姿勢を見るとわかる」とのこと。
「筋肉が少ないと姿勢が悪くなる」そうです。
猫背になっていたり、椅子に座った時背もたれにすぐ寄りかかったりするのは、筋肉不足のサインかもしれません。

筋肉不足のチェック

姿勢が悪いのは、体幹バランスのチェックするのがいいようです。

チェック方法

①壁にかかと 背中 頭をつけてまっすぐ立つ
②片足を上げる
(※体調など配慮して、無理のない範囲で行ってください。)

これでふらつくことなくできれば問題ないようです。
出演者のおのののかさん、アンジャッシュ児島さんはうまくできませんでした。

体幹&インナーマッスルに効く壁トレ

それでは、体幹&インナーマッスルに効く壁トレの方法について。

壁トレの方法

①1足分壁から離れて立つ
②手を壁に付け、上に伸ばす
③壁側と反対の手と足を横にあげる。
(※体調などに配慮して、無理のない範囲で行ってください。)

そうすると、体幹とインナーマッスルに効き姿勢の改善に役立つそうです。
やってみると、わき腹から背中あたりがなんか効いている感じがします。

サルコぺニアについて

次は、サルコぺニアに関するものです。
筋肉は年齢とともに減少し、20歳から30歳をピークで年々1%づつ減少するそうです。この状態を、「サルコぺニア」というそうです。

サルコぺニアになると、転倒や骨折などのリスクが高まるということが分かっているそうです。

また、サルコぺニアよりさらに怖いのが「サルコぺニア肥満」とのこと。

筋肉が減少→筋肉が減少した部分に脂肪が蓄積することをいいます。
40歳以上の女性の4人に1人がサルコぺニア肥満予備軍といわれているそうです。
この状態は、そうでない人と比べ、糖尿病(Ⅱ型)や高血圧になるリスクが、「3倍」、「時には10倍」になるそうです。

サルコぺニア肥満を予防!

それでは、サルコぺニア肥満の予防・改善するトレーニングです。
椅子に座ったまま腹筋と排菌を鍛えるトレーニング、簡単椅子トレ。

①椅子に少し浅めに座る(背中と背もたれがこぶし2個分くらい離れる位)
②背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒す(45度程度の前傾姿勢)
③両手を前に伸ばす
④5~10秒キープ
(※体調などに配慮して、無理のない範囲で行ってください。)

実際、簡単なようでやってみると意外にきついことがわかります。
簡単にできるため、テレビを見ながらもできます。

筋肉に関するクイズ

最後に、筋肉に関するクイズです。

第1問

問題:年を取ると筋肉痛が遅れてくるはウソorホント?
正解:ウソ
筋肉痛がいつ現れるかは、運動の強さと持続時間によって決まるとのこと。
緩い運動を長めにやった場合は早く、きつい運動を短時間した場合は遅くやってくるそうです。
これは、ホントだと思っていました。。年を重ねるごとに遅れて筋肉痛がきていたという錯覚をしていたようです。

第2問と続き、第3問

問題:筋トレの後に食べると筋肉がつくのは、生卵orゆで卵?
正解:ゆで卵
体の中で吸収される割合が、生卵だと「51%」、ゆで卵だと「91%」。
運動後2時間以内、できれば30分以内に摂取するのが理想だそうです。
水分がある分吸収しやすいのかと、生卵だと思っていました。ゆで卵だったら、お弁当でも食べれるしいいですね。
(※アレルギーなどがある場合はご注意ください)


トレーニングについて紹介がありましたが、肩こりに効く肩甲骨はがしについて、こちらの記事がオススメです。
筋トレやジョギングなど、やる前はすごく億劫になります。
ただ実際にやって終わってみた後は、とても爽快な気分になります。
私自身もやる前のそのステップでつまずくことがよくあります。
「やってよかった!」と思っている自分を想像してみてるとこから、まずは始めたいと思います。


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